Umbral aeróbico, un hito cualitativo, no cuantitativo, por Adrián López

 Entendemos el umbral aeróbico como “aquella intensidad de esfuerzo (entre la FI y FII en el modelo trifásico de Skinner y McLellan) en la que el metabolismo aeróbico se hace insuficiente por si sólo para satisfacer las demandas energéticas del tejido muscular activo y, en consecuencia, es necesario recurrir por primera vez a las fuentes anaeróbicas adicionales de suministro energético” (Holloszy & Coyle, 1984). La producción de energía por el metabolismo anaeróbico es muy reducida en este hito fisiológico, se estima que entre un 1-2%, por lo que la escasa acidez producida (H+) es tamponada o bloqueada en la sangre y el propio músculo, y por tanto ésta se mantiene en una linea estable o también llamada “linea basal” (Naimark, Wasserman, Mcllroy, 1964).  Es importante destacar, que tanto el metabolismo aeróbico como anaeróbico, están siempre en activo, pero en reposo o ejercicios de baja intensidad, el porcentaje de participación anaeróbica es casi insignificante en relación a la producción aeróbica.

 El consumo de sustratos energéticos en este hito (o ligeramente por debajo, dependiendo de la eficiencia de cada ciclista) es predominante de los ácidos grasos sobre la glucosa o el glucógeno almacenado, esto en la musculatura esquelética activa, ya que el cerebro se nutre casi exclusivamente de glucosa, y a mayor intensidad y fibras estimuladas, mayor va a ser la necesidad energética glucolítica de este órgano para mantener la intensidad requerida. Las fibras musculares estimuladas son las tipo I, las más oxidativas y resistentes a la fatiga por su metabolismo y su adaptación estructural, ya que gran parte de ellas son reclutadas a diario desde muy temprana edad para las necesidades de la vida cotidiana, por lo que presentan un daño estructural muy pequeño en relación al tiempo que pueden ser estimuladas.

 Desde mi punto de vista, es el hito fisiológico más importante en el ciclismo de carretera, montaña y pista (excluyendo pruebas como el XCE, descenso o los 200 metros, que tienen un alto componente anaeróbico), ya que este es la base en la que se sustentan el resto de hitos. Cuantos más vatios se consigan generar en este umbral, más velocidad se va a poder conseguir sin gastar en exceso el glucógeno, así como reservar los mecanismos buffer para mayores intensidades, y entrando plenamente en alto nivel, habrá menor implicación muscular para la generación de unos vatios determinados. Si este umbral no está bien desarrollado, ninguno de los hitos superiores van a poder llegar a su máxima expresión cualitativa, ya que este metabolismo aeróbico lipolítico y las fibras reclutadas, no estarían aportando todo lo que podrían (oxidación - fuerza), por lo tanto, se podría llegar a tener un buen nivel (dependiendo de la categoría en la que se compita) pero no se estaría llegando al máximo rendimiento posible, al no sumarse todo el trabajo posible de las fibras tipo I.  Una competición la gana el más rápido, no el que más tiempo tarda, por lo tanto, el interés radica en ir más rápido de una forma más eficiente, o lo que es lo mismo, menos fibras estimuladas para generar X valor de carga externa y un metabolismo más oxidativo tanto lipolítico como glucolítico.

 El trabajo sobre este hito fisiológico, produce prioritariamente mejoras en la eficiencia aeróbica, optimización de la oxidación de grasas y aumento de los depósitos de triglicéridos en el interior de la fibra muscular, aumento de la densidad capilar en las fibras estimuladas, así como un aumento de la fuerza en las fibras que están realizando el trabajo.

 En el ciclismo profesional, principalmente en el de carretera, por motivos de la globalización y las temporadas actuales que duran más de 10 meses, el desarrollo de esta capacidad, se ve muy limitada. La necesidad de recuperar al ciclista física y mentalmente después de una larga temporada, unido a que las competiciones comienzan muy pronto, dejan un espacio de tiempo muy pequeño para poder entrenar esta capacidad (una vez comenzada la temporada, la acumulación de competición limita mucho el trabajo que se puede realizar), que además, necesita altos volúmenes de trabajo (siempre relativas al sujeto) para mejorar. Los modelos concentrados de entrenamiento nacieron para dar soluciones a este tipo de calendarios, pero si la recuperación del ciclista se alarga más de 10 días (la gran mayoría necesita más tiempo), si se quiere llegar optimamente al máximo volumen tolerable por el ciclista, estos modelos pueden exceder la tolerancia del deportista en la fase/mesociclo. La realidad del ciclismo de carretera profesional es que muchos corredores compiten por encima de los 50 días al año, y excluyendo a los grandes líderes, el resto de corredores deben dar un buen nivel durante toda la temporada, por ello, es clave la figura del entrenador a la hora de aplicar los estímulos eficientes para desarrollar las diferentes capacidades necesarias para la competición, y este umbral aeróbico, es posiblemente, el más importante, ya no desde una visión cuantitativa de horas a baja intensidad, si no desde una visión cualitativa. El ciclista de montaña o pista, tiene estructuras competitivas diferentes (menos días de competición), lo que permite desarrollar los diferentes hitos fisiológicos con más tiempo en la mayoría de los casos.

 A veces, por querer distanciarnos y olvidar lo básico, acabamos dejando la lógica y el sentido común de lado, curiosamente, lo que nos ha hecho evolucionar. El organismo, a veces, como si fueramos nosotros mismos, también olvida lo que no se le estimula en su justa medida.

Adrián López Garrido
Preparador físico Baqué - Ideus - BH team
HP Sport Science
TW: @adrian_lopezgar