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PREPARACIÓN FÍSICA jueves, 9 de octubre de 2014

Trabajo de fuerza con sobrecarga en ciclistas

Una de las preguntas que todavía para muchos ciclistas, sobretodo de ruta, sigue sin estar clara, es si merece la pena invertir tiempo de la preparación física con el trabajo de fuerza en el gimnasio a lo largo de toda la temporada. Parece más asumido que en el periodo de preparación general debemos incluir este tipo de trabajo de fuerza como trabajo complementario, pero lo realmente interesante, es lo que vienen apuntando numerosos estudios científicos publicados hasta la fecha, y es que además, este tipo de trabajo puede servirnos para aumentar el rendimiento específico en pruebas ciclistas.

¿A qué se debe este aumento en el rendimiento?

Ronnestad y Mujika (2013), exponían que la mejora en el rendimiento en pruebas de resistencia provocadas por el entrenamiento de fuerza con sobrecarga puede ser atribuida a los siguientes factores:

  • Aumento de la fuerza de las fibras de tipo I, lo que provoca una menor dependencia de las fibras de tipo II menos eficientes.
  • Mejora en la eficiencia neuromuscular.
  • Aumento del pico de fuerza y RFD.
  • Conversión de fibras de tipo IIX a tipo IIA, más eficientes.


¿Qué mejoras específicas se han podido encontrar”

En un artículo de reciente publicación (Ronnestad y cols, 2014), los autores plantearon un trabajo de fuerza con sobrecarga, adicional al trabajo de resistencia, con 9 ciclistas altamente entrenados para un total de 25 semanas (10 de periodo preparatorio en las que se trabajaba 2 días a la semana, y 15 de periodo competitivo en las que se trabajaba 1 día cada 7-10 días). Eligieron 4 ejercicios de tren inferior lo más parecidos al gesto de la pedalada y programaron una correcta progresión hasta el día de los tests post-intervención. Las mejoras de rendimiento que encontraron fueron:

  • Incremento de la potencia máxima en un 3±3%.
  • Incremento de la potencia desarrollada a 4 mmol•L-1 [la-] en un 3.2±3.5%.
  • Incremento de la potencia desarrollada en prueba contrarreloj de 40 minutos en un 6.5±5,7%. En este caso en el grupo control (sólo realizaba trabajo de resistencia), no se encontraron mejoras.
  • Pico de torque más temprano, lo que correlacionaba en gran medida con el rendimiento en la prueba contrarreloj de 40 minutos.

Condiciones generales para programar el entrenamiento con sobrecarga:

  • Se necesitan periodos de trabajo de fuerza prolongados (10-25 semanas), para conseguir mejoras en el rendimiento en ciclistas altamente entrenados.
  • La combinación de trabajo de fuerza máxima y fuerza explosiva parece ser la mejor opción para aumentar el rendimiento.
  • Dos días de trabajo de fuerza semanales durante 10 semanas, parecen ser suficientes para crear las adaptaciones necesarias, que podrán mantenerse durante 15 semanas en periodos competitivos o de máxima exigencia en cuanto a trabajo de resistencia, con solo un día de trabajo de fuerza cada 7-10 días.
  • Los ejercicios elegidos para realizar el trabajo de fuerza, deben parecerse al gesto técnico de la pedalada, incluso en alguno de ellos, es aconsejable el trabajo de manera unilateral.
  • La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser máxima para la fase concéntrica.
  • Deben separarse las sesiones de trabajo de fuerza de las de resistencia lo máximo posible para evitar interferencias negativas.

Parece que cada día va quedando más claro que el entrenamiento de fuerza con sobrecarga puede provocar mejoras en el rendimiento en ciclistas. Ahora solo nos queda incorporarlo de manera habitual a nuestra planificación anual. Aunque debemos tener en cuenta, que este, es un tema de bastante complejidad, y planificado de manera deficiente, puede provocar interferencias negativas con el entrenamiento de resistencia logrando justo el efecto contrario al buscado.

Web: www.cyclistgo.com
Twitter: @cyclistgo

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