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PREPARACIÓN FÍSICA miércoles, 9 de octubre de 2013

Cinco aspectos a trabajar para mejorar tu resistencia

Musculatura

Los deportistas con más resistencia tienen un porcentaje de fibras lentas mucho mayor que los deportistas de menor resistencia. Para trabajar este tipo de fibras debéis de hacer sesiones de media y larga duración. Pero ¡ojo!, no olvidéis trabajar en el invierno las fibras rápidas con trabajo de fuerza, así podréis tener un puntito más de resistencia en los momentos de máximo esfuerzo durante vuestras competiciones principales.

Reservas energéticas

Un deportista tiene como fuentes de energía las grasas (ácidos grasos) y el glucógeno, principalmente. En todo momento el organismo necesita de ambas fuentes de energía, pero según la intensidad a la que se esté trabajando predomina más fuente energética u otra. Se estima que hasta el 65% de la capacidad máxima de un triatleta la fuente energética principal son los lípidos. A mayores intensidades el glucógeno comienza a hacer acto de presencia, pero no olvidéis que este se consume mucho antes que las grasas, hay que saber muy bien el ritmo de competición de cada uno para no cometer errores y veniros abajo en los últimos km como sucede en muchas ocasiones. Debéis de trabajar mucho la base aeróbica, no hay más secretos que meter km y km para afianzar la técnica, hipertrofiar el corazón, aumentar el número de capilares y su tamaño, … y todo ello os ayudará a poder competir a intensidades próximas al 65% yendo a una velocidad crucero interesante.

Además está comprobado que con un buen entrenamiento los depósitos de glucógeno se triplican en comparación a los que tienen las personas sedentarias. En función se aproximen vuestros objetivos más importantes debéis de introducir lo que se conoce con el nombre de series. Debéis de hacerlas a intensidades superiores al 65% sobre vuestro VO2máx, para así obtener entre otras adaptaciones fisiológicas el aumento de los depósitos de glucógeno, pudiendo tener energía para ritmos altos durante el mayor tiempo posible.

Capilarización

Con las largas sesiones de entrenamiento a intensidades iguales o inferiores al 65% de vuestro máximo producís un aumento de los capilares haciendo que aumente el riego sanguíneo a vuestra musculatura. Los deportistas con mayor número de fibras lentas tendrán un riego más eficiente, estas fibras necesitan menos riego sanguíneo que las fibras rápidas, ayudando así a tener una oxigenación muscular más eficiente. 

Volumen sanguíneo

Con entrenamientos enfocados a la resistencia aumentaréis el volumen sanguíneo aproximadamente en un litro. Lo que puede significar un aumento de los glóbulos rojos y, por lo tanto, una mejora del transporte de oxígeno en sangre de forma considerable.

Tamaño del corazón (hipertrofia)

Si tenéis constancia en los entrenamientos de resistencia, haréis que vuestro corazón experimente un aumento del tamaño a través de la dilatación de sus cavidades y del grosor de las paredes cardiaca. Esto os ayudará a tener una disminución en las pulsaciones en reposo y quintuplicar estas pulsaciones en momentos de máximo esfuerzo (los sedentarios sólo son capaces de triplicar las pulsaciones en reposo). Esta modificación hace que el volumen de sangre que se bombea también aumente ayudando a la oxigenación de los músculos. Un dato muy curioso es que a mayor corazón, más ácido láctico podréis reciclar. Esto se debe a que en este órgano hay muchas mitocondrias y enzimas oxidativas que metabolizan dicha sustancia energética.

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